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【早安健康／鈴木沙織（料理研究家）】我這麼變瘦了！介紹成功減43kg的心路歷程。 雖然體重並不會一直一直保持著一定的下降速度，但只要留意自己的飲食，體質就會有所改變，而且不會復胖！ 是胖子的時候：體重84kg 性格灰暗，思想負面 健康檢查結果全部是「Ｄ」 對時尚沒有興趣，穿著總是千篇一律 一直過著厭惡自己的封閉人生 ▼ 肥胖時的飲食 最愛吃油炸食品加咖哩飯，每餐都配可樂。 蔬菜就只吃小份沙拉，飯後還會追加兩個，最愛吃的便利商店甜點。 ▼ 減肥中的飲食 減肥成功後：體重41kg 性格變開朗，朋友也變多了 健康檢查結果全都是「Ａ」 出門變得喜歡打扮自己 變得喜歡自己，也有了夢想和目標！ 針對減肥時期的飲食方法，第二頁有完整說明！跟著吃出纖瘦身材，大家一起瘦下來！ 我也這麼做！瘦身飲食原則 我將在塑身機構所學到的瘦身飲食以淺顯易懂的方式加以說明。 在此介紹的是所謂「瘦身期」，也就是特別針對減肥時期的飲食方法。 如果是「只想減少一些體重」、「已經達到目標體重」的人，標準放寬一些也是可以的。 1. 徹底減少醣類攝取！ 為了抑制血糖急速上升，讓脂肪不易囤積體內，並提高脂肪燃燒的效果，醣類的攝取量必須加以控管。除了甜食或米飯等碳水化合物之外，像根莖類蔬菜以及水果等含醣量略多的食材都要多加留意，味醂等醣類較多的調味料也要注意用量。 一天的醣類攝取量要控制在50g左右。不過如果已經達到目標體重，醣類的攝取量就要慢慢地增加。 2. 早餐、午餐吃得好晚餐吃得少！ 減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。空腹容易讓血醣值起伏變動，所以一天三餐外加點心來補充熱量才是正確的做法！減少空腹的時間還可以防止暴飲暴食。 最理想的飲食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：點心1。晚餐除了減少醣類的攝取量之外，如果也能減少脂肪的攝取量，減肥效果會更好。 3. 肉類、魚類充份攝取！ 肌肉一旦減少，基礎代謝率也會下降，所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。蛋白質除了肉類、魚類之外，也可以從蛋類或是大豆製品取得。蛋白質的攝取量雖說視體重而定，不過成人女性的理想份量大約是80~120g 左右（蛋白質含量大約是20g）。男性或是體重較重、肌肉量較多的人就再多些※。 ※ 就蛋白質一天的理想攝取量而言，女性大約是體重（kg）x 1~1.5（g），男性大約是體重（kg）x 1.5~2（g）。例如體重50kg 的女性一天的蛋白質攝取量應為50~75g。 4. 多吃蔬菜、菇類海藻等膳食纖維！ 碳水化合物是「膳食纖維＋醣類」，所以一旦少了碳水化合物，膳食纖維的攝取量很容易會不足。膳食纖維可以抑制血糖上升，讓脂肪不易囤積，還可以預防便祕，是減肥中不可缺少的必要營養素！在每餐進食的時候一定要儘量刻意多吃。 水溶性膳食纖維（海藻、蒟蒻）與不溶性膳食纖維（蔬菜、菇類），都要均衡攝取。從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取到的維生素和礦物質也具有調整體質的功效，所以一定要留意是否攝取充足！ 5. 攝取優質的脂肪 控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。如果不攝取脂肪，體脂肪就無法燃燒。關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA-3 之類的「優質」脂肪。像是堅果或酪梨、鯖魚或秋刀魚等背部發青的魚類，以及橄欖油（或是亞麻仁油也可以）都是推薦的脂肪來源。 同是脂肪的沙拉油若是量少就不成問題，但如果大量攝取油炸類食物就會造成肥胖，所以要多加留意。此外，含反式脂肪較多的油品也要儘量避免攝取。 6. 各種食材均衡攝取 所謂的「某某飲食」就是持續攝取單一食材的瘦身法，但這種方法往往容易造成營養不足。請均衡地攝取各種食物，打造健康又不易復胖的體質吧！蛋白質的來源不只有肉類，還有魚類、大豆製品以及蛋類等等，蔬菜也是種類繁多，豐富多樣的飲食內容一樣可以達到減肥的效果。 7. 注意不要攝取過多熱量 控制醣類的飲食往住容易讓人產生誤解，其實飲食的基本原則就是熱量的收支要平衡。一旦攝取的熱量大於消耗的熱量，就算再怎麼控制醣類攝取也瘦不下來。此外，一餐攝取過多的熱量也不行。 不過，如果攝取的熱量還不到基礎代謝的量，那麼身體便會處於饑餓狀態，並進而囤積熱量。總量控制在基礎代謝量與消耗量之間，把攝取量平均分配在一天的三餐再加上點心時間裡，才是最好的飲食方式。 下一頁有最受歡迎的超級減醣食譜分享喔！ 最受歡迎的超級減醣食譜：起司辣炒雞 （一人份）324kcal／含醣量3g／蛋白質24.6g／脂肪21.8ｇ／膳食纖維1.1g Point：去掉雞皮熱量更低 烹飪教室學生們讚不絕口的香辣料理。泡菜是發酵食物，對瘦身和健康都有助益！ 材料（2人份） 作法 本文摘自《我瘦了43公斤，7日減醣瘦身菜單》／鈴木沙織（料理研究家）／幸福文化 … 延伸閱讀：>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽​【健康好禮一份​！】